【50代必見】坐骨神経痛で夜眠れない原因と朝まで眠れる方法

ベッドに入った途端、腰やお尻からじんじんとした痛みが広がって眠れない。そんな夜が続いていませんか。

日中はなんとか仕事や家事をこなせるのに、横になったとたんに坐骨神経痛の症状が強まる、というパターンに悩まれている方はとても多いです。

「安静にしているのになぜ夜の方が痛いの？」と疑問に思いますよね。実は、これには体の仕組みからくるはっきりとした理由があります。

この記事では、夜間に痛みが増す4つのメカニズムから、朝になると少し楽になる理由、そして今夜からすぐ試せる対処法まで、整体師として15年間・のべ5万件以上の施術経験をもとにわかりやすくお伝えします。

夜になると坐骨神経痛の痛みが増す4つのメカニズム

「安静にしているのに、なぜ夜の方がつらいのだろう？」と不思議に感じている方は多いと思います。夜間に症状が強まるのは偶然ではなく、体の構造や生理的な変化がいくつも重なって起きることです。特に重要な4つの要因を順番に解説していきます。

椎間板が膨らんで神経を刺激しやすくなる

背骨の椎骨と椎骨の間にある椎間板は、日中に体重の負荷を受け続けることで少しずつ圧縮されます。

夜になって横になると、その圧縮が緩んで椎間板が水分を吸収し、わずかに膨らもうとします。この変化が、すでに神経の近くに位置している椎間板をさらに押し広げ、神経への刺激が強まることがあります。

椎間板ヘルニアを抱えている方は、この変化が夜間の痛み増強と直結しやすいです。昼間は動いているおかげで神経刺激がごまかせているのに、横になることで浮き彫りになるイメージです。

血流が低下して神経が酸素不足になる

日中は歩いたり動いたりすることで、血液が全身をしっかりめぐっています。ところが就寝時に体の動きが止まると、腰まわりや臀部の血流が低下しやすくなります。

血流が悪くなると、坐骨神経にとって必要な酸素や栄養素が届きにくくなります。これが神経の興奮状態を高め、痛みやしびれとして感じられる状態を引き起こします。

冷え性の方や、もともと血行が悪い方はこの影響を特に受けやすく、夜になるほど足先やお尻まわりに不快感が増すという悪循環に入りやすいです。

自律神経の乱れが痛みへの感受性を高める

夜は副交感神経が優位になって体がリラックスする時間帯ですが、ストレスや睡眠不足が続くと自律神経のバランスが乱れてきます。

自律神経が乱れると、体は痛みのシグナルを過敏に受け取りやすくなります。さらに、夜の静かな環境では外からの刺激が少ないため、脳が痛みに集中してしまう状態になります。

日中は仕事や家事に意識が向いているぶん痛みが紛れているのに、横になった瞬間から急に痛みが際立つのは、このような仕組みが関係しています。

寝返りが少なくなることで体が固まりやすくなる

実はこれ、見落とされがちでとても重要なポイントです。人は一晩の睡眠中に20〜30回ほど寝返りをうつと言われており、この寝返りによって特定の部位への長時間の圧迫を自然に分散させています。

ところが何らかの理由で寝返りが少なくなると、腰まわりや臀部の筋肉が同じ姿勢で長時間固まってしまい、朝起きたときに強い痛みやしびれを感じやすくなります。

寝返りを妨げやすい環境として特に多いのが、マットレスが柔らかすぎる場合です。体が沈み込みすぎると体全体が「ハンモック状態」になり、自分の意志では寝返りしにくくなります。一見ふかふかで気持ちよさそうに見えますが、坐骨神経痛がある方にとっては腰まわりをより不安定にしてしまうリスクがあります。

もうひとつ多いのが、寝るスペースが十分に確保できていないケースです。お子様やペットと一緒に寝ている方は「相手を起こさないように」と無意識に動きを制限していることがあります。その結果、自然な寝返りが抑制されて同じ姿勢が長時間続き、翌朝の痛みにつながりやすくなります。

「お子様やペットと一緒に寝るのが当たり前になっている」という方は、もしかすると夜間の痛みとの間に関係があるかもしれません。ぜひ一度、睡眠環境全体を振り返ってみてください。

朝になると少し楽に感じるのはなぜか

「夜はあんなに痛かったのに、朝は少しマシな気がする」という経験をお持ちの方もいると思います。これは錯覚ではなく、起き上がって動き始めることで血流が一気に回復するためです。体が動くにつれて筋肉もほぐれ、神経への酸素供給も改善されていきます。

また、体を動かすことで椎間板まわりの組織もゆるやかに動き、神経への直接的な圧力が分散されます。このため、夜間に比べると症状が和らいで感じられることがあるのです。

一方で「朝の起き上がりが一番つらい」という方も少なくありません。長時間同じ姿勢でいたことで腰まわりの筋肉が硬直しており、動き始めの瞬間に一時的な痛みのピークが来ることがあります。

夜間は神経への刺激が積み重なり、朝の起き上がりは筋肉の硬直が痛みを引き起こす、という2つの異なるピークがあることを理解しておくことが大切です。

今夜からすぐ試せる夜間の痛みへの対処法

完全に痛みを取り除くことはすぐには難しくても、体への負担を減らして眠りやすくすることは今夜からでも十分可能です。寝姿勢・睡眠環境・体のケアという3つのアプローチをお伝えします。ぜひ今夜から試してみてください。

寝姿勢を整えて腰への負担を分散させる

仰向けで寝るときは、膝の下にクッションや丸めたバスタオルを入れて、膝を少し曲げた姿勢をとりましょう。腰の自然なカーブが保たれ、腰まわりの筋肉が緩みやすくなります。

横向きで寝るときは、痛みのないほうを下にして、膝と膝の間にクッションを挟みましょう。骨盤の傾きが安定し、臀部まわりの筋肉への余分な負担が減ります。

うつ伏せは腰の反りを強めてしまうため、坐骨神経痛がある方には基本的におすすめできません。どうしてもうつ伏せのほうが楽だという場合は、腹部の下にクッションを入れて腰の反りを軽減するよう工夫してください。

寝返りしやすい環境を整える

先ほどお伝えしたように、寝返りは体の固まりを防ぐための大切な動作です。寝返りを妨げている原因がないかどうか、一度環境を見直してみましょう。

マットレスが柔らかすぎると感じている方は、体が沈み込みすぎないよう、硬めのマットレスやベッドパッドへの変更を検討してみてください。腰の部分だけをしっかり支えられるかどうかが選ぶときの大切なポイントです。

お子様やペットと同じベッドで寝ている方は、可能であれば別のスペースで寝ることも選択肢のひとつです。「それは難しい」という場合でも、自分の寝るスペースだけは左右に30センチ以上の余裕が確保できるよう意識してみると、自然な寝返りがしやすくなります。

寝るスペースや寝具を少し見直すだけで、翌朝の体の状態が変わることは少なくありません。まずできる範囲から試してみてください。

就寝前に体を温めて血流を促す

血流の低下が夜間の痛みに関係している以上、寝る前に体を温めることは有効なアプローチです。入浴はシャワーだけで済ませず、38〜40度程度のぬるめのお湯に10〜15分ゆっくり浸かるのが理想です。

入浴が難しい日は、腰まわりや臀部をホットパックや温タオルで15〜20分温めるだけでも違います。ただし、患部に熱感がある急性の炎症期は温めると悪化することがあります。「じんわり痛む」ではなく「熱くて触れない」ような状態のときは冷却を優先してください。

就寝前の5分で股関節まわりをほぐす

就寝直前に激しいストレッチは逆効果ですが、軽い股関節まわりのほぐし動作は血流改善に役立ちます。仰向けに寝たまま片膝を両手で抱えて胸にゆっくり引き寄せ、20〜30秒キープして左右交互に行うだけでも腰まわりの筋肉が緩みやすくなります。

痛みが強い日は無理に行う必要はまったくありません。「心地よく感じる範囲で」が大原則で、痛みを我慢しながら行うことは逆効果になることもあります。あくまで気持ちよさを感じながら続けてください。

こんな夜間の痛みは要注意です

夜間に腰からお尻・脚にかけての痛みが出る場合、ほとんどは姿勢・血流・神経刺激が原因です。しかし、まれに内臓疾患や腫瘍、感染症など、早急に医療機関での診察が必要な原因が隠れていることがあります。以下に当てはまる方は、整体院よりも先に医療機関を受診することをおすすめします。

• 原因不明の体重減少、または発熱が続いている
• 安静にしていても一切楽にならず、むしろじっとしていると痛みが増す
• 排尿や排便のコントロールが難しくなってきた
• 夜間痛とともに脂汗が出るほどの激痛がある
• がんの既往歴がある、または現在治療中である

これらは「レッドフラグ」と呼ばれる危険なサインです。「坐骨神経痛だろう」と自己判断せずに、気になる症状がある方はまず専門医に相談することが何より優先されます。

夜間の痛みを根本から改善するために

就寝前のセルフケアや寝姿勢の工夫、睡眠環境の見直しはどれも大切ですが、あくまでも一時的な対処です。毎晩の夜間痛を根本から改善するためには、「なぜ夜に症状が強まるのか」という本当の原因を正確に調べ、そこから施術を進めることが必要です。

原因のタイプによってアプローチはまったく変わる

一口に坐骨神経痛と言っても、椎間板性・梨状筋性・仙腸関節性など、原因のタイプはいくつかあります。同じ「夜に痛い」という症状でも、タイプが違えば有効なアプローチはまったく異なります。

当院では問診・姿勢分析・整形外科検査・筋力検査・徒手検査など5種類の独自検査を組み合わせ、その方だけの本当の原因を正確に特定します。原因が明確になってはじめて、再発しない根本改善に向かうことができます。

夜もぐっすり眠れるようになったという声が届いています

当院で施術を受けた方の中には、「4、5年悩んでいた夜中の痛みとしびれが改善されて、今は痛みがあったことを忘れるくらいです」とおっしゃる方もいます。もともと腰椎椎間板ヘルニアと診断されながら、どこに行っても変わらなかった方です。

また「3ヶ月ほどで足のしびれがなくなり、夜もぐっすり眠れるようになりました」という声も届いています。検査で本当の原因が特定されたことで改善に向かうケースは、当院では珍しくありません。

一人で悩まずに、いつでも相談してください

毎晩、痛みで目が覚める夜が続くのは体にも心にも大きな消耗です。翌日の仕事や家事にも影響が出て、精神的にも追い詰められてしまいますよね。

夜間に痛みが増す理由は必ずあります。そして、その理由が特定できれば改善への道は開けます。寝返りの問題も含め、睡眠中に体に何が起きているのかを正確に把握することが、夜の痛みから抜け出す第一歩です。

長年の経験から言えるのは、正確な検査と原因の特定なくして根本的な改善はないということです。「もしかして自分もこのパターンかも」と感じた方は、ぜひ一度ご相談ください。海老名で15年・5万件以上の施術経験をもとに、あなたの体の状態をしっかり検査し、一緒に解決策を考えていきます。一人で抱え込まずに、いつでも気軽に声をかけてもらえると嬉しいです。